정상 콜레스테롤 수치와 높은 수치를 낮추는 10가지 방법 및 콜레스테롤 수치가 높은 이유에 대해 알아보자

건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것은 전반적인 심장 건강과 심혈관 질환 예방에 중요합니다. 혈액에서 발견되는 왁스 같은 물질인 콜레스테롤은 건강한 세포를 만드는 데 필수적이지만, 과도한 수치는 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

식이요법, 생활 방식, 유전학을 포함한 많은 요인이 콜레스테롤 수치에 영향을 미치며 이러한 요인을 이해하면 효과적인 조치를 취할 수 있는 힘을 얻을 수 있습니다. 이번 시간에는 정상적인 콜레스테롤 범위, 높은 콜레스테롤의 일반적인 원인, 자연적이고 지속 가능하게 콜레스테롤을 낮추는 10가지 실용적인 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

정상 콜레스테롤 수치 이해하기

콜레스테롤은 혈액의 데시리터당 밀리그램(mg/dL)으로 측정되며 세 가지 범주로 나뉩니다.

 

저밀도 지질단백질(LDL) : "나쁜 콜레스테롤"로 알려진 LDL은 동맥에 플라크가 쌓이는 데 기여합니다.

 

고밀도 지질단백질(HDL) : "좋은 콜레스테롤"로 알려진 HDL은 혈류에서 LDL을 제거하는 데 도움이 됩니다.

 

트리글리세리드 : 수치가 높아지면 심장 질환의 위험을 높일 수 있는 또 다른 유형의 지방입니다.

 

정상 콜레스테롤 수치

총 콜레스테롤 : 200mg/dL 미만

 

LDL 콜레스테롤 : 100mg/dL 미만

 

HDL 콜레스테롤 : 60mg/dL 이상

 

중성지방 : 150mg/dL 미만

 

 

콜레스테롤이 높은 이유는 무엇입니까?

1. 건강에 해로운 음식 섭취

튀긴 음식, 가공 스낵, 붉은 고기 등 포화 지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 섭취하면 LDL 수치가 높아질 수 있습니다.

 

2. 신체 활동 부족

앉아서 생활하는 생활 방식은 HDL 콜레스테롤을 감소시켜 나쁜 콜레스테롤을 막는 데 도움이 됩니다.

 

3. 비만

특히 복부 주변의 과도한 체중은 LDL 및 트리글리세리드 증가와 밀접한 관련이 있습니다.

 

4. 유전

가족성 고콜레스테롤혈증은 생활 방식 선택에 관계없이 위험할 정도로 높은 콜레스테롤 수치를 유발하는 유전성 질환입니다.

 

5. 흡연 및 음주량

흡연은 HDL 콜레스테롤을 낮추고, 과도한 음주는 중성지방을 증가시킬 수 있습니다.

 

6. 연령 및 성별

콜레스테롤 수치는 나이가 들수록 증가하는 경향이 있으며, 여성은 호르몬 변화로 인해 폐경기 이후 수치가 증가할 수 있습니다.

 

7. 질병

당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 신장 문제와 같은 질병은 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 될 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 10가지 방법

1. 건강에 좋은 음식을 섭취하기

가용성 섬유질 증가 : 귀리, 콩, 렌즈콩, 사과와 같은 음식은 소화 시스템에서 콜레스테롤과 결합하여 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다.

 

건강한 지방 선택하기 : 포화 지방과 트랜스 지방을 아보카도, 견과류, 올리브 오일에서 발견되는 단일 불포화 지방으로 대체해야 합니다.

 

2. 정기적으로 운동

일주일에 5일, 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 적당한 유산소 운동을 30분 이상 해야 합니다. 신체 활동은 HDL을 높이고 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

3. 건강한 체중 유지

체중의 5~10%만 감량해도 콜레스테롤 수치를 크게 낮추고 심장 건강을 향상할 수 있습니다.

 

4. 담배 끊기

흡연을 중단하면 HDL 콜레스테롤이 향상되고 동맥의 플라크 형성 위험이 줄어듭니다.

 

5. 알코올 섭취 제한

과도한 알코올은 중성지방을 증가시켜 고혈압을 유발합니다. 적당한 음주를 해야 합니다. 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔을 마십니다.

 

6. 식물성 단백질을 선택하기

포화 지방 섭취를 줄이기 위해 동물성 단백질을 두부, 템페, 콩류와 같은 식물성 대체 식품으로 대체해야 합니다.

 

7. 오메가 3 지방산 섭취

연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하거나 혈관 건강에 도움이 되는 오메가 3 보충제를 섭취하면 좋습니다.

 

8. 설탕 첨가 줄이기

높은 설탕 섭취는 트리글리세리드 증가와 관련이 있습니다. 과자, 단 음료 및 디저트를 최소화해야 합니다.

 

9. 콜레스테롤 저하 보충제 섭취하기

차전자피, 홍국, 식물성 스테롤과 같은 보충제는 자연스럽게 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다. 사용하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

10. 스트레스 관리

만성 스트레스는 콜레스테롤 수치에 영향을 미칩니다. 요가, 명상, 심호흡 운동과 같은 이완 기법을 연습하는 것도 좋습니다.

 

 

높은 콜레스테롤 수치에 대한 의학적 치료

생활 방식의 변화가 충분하지 않은 경우 의사는 다음과 같은 약물을 권장할 수 있습니다.

 

스타틴 : 간에서 LDL 콜레스테롤 생성을 줄여 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

담즙산 격리제 : 소화 시스템에서 콜레스테롤 흡수를 줄입니다.

 

PCSK9 억제제 : 유전적인 경우가 많은 심각한 콜레스테롤 사례에 대한 주사제입니다.

 

 

높은 콜레스테롤 수치 예방하기

예방은 치료보다 낫습니다. 건강한 습관을 유지하면 콜레스테롤이 위험한 수준에 도달하는 것을 예방할 수 있습니다. 정기적인 건강검진은 높은 콜레스테롤을 조기에 발견하는 데 도움이 됩니다. 또한 균형 잡힌 식단을 채택하고, 활동적인 상태를 유지하고, 흡연을 피하는 것이 주요 예방 조치입니다.

 

 

콜레스테롤 관리는 건강한 심장을 유지하고 심각한 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 필수적입니다. 콜레스테롤 수치가 높아지는 원인을 이해하고 효과적인 생활 습관 변화를 실천함으로써 자연스럽게 더 건강한 콜레스테롤 수치를 달성할 수 있습니다. 이러한 노력을 정기적인 건강 검진과 결합하여 심장 건강에 대한 최신 정보를 얻어야 합니다. 식이 변화, 신체 활동, 의학적 개입 등을 통해 콜레스테롤 관리는 장기적인 건강을 위한 투자입니다.